从开始推广低碳水饮食到现在，我们的微信公号后台，天天都会收到来自全国各地小伙伴的“”。

  的确，提起低碳水饮食，大多数人首先想到的是很多肉。但实际上，低碳水饮食的兼容性很强大，只要了解一些根本原则，素食主义者也可以执行低碳水饮食。

  今天，我们就来跟大家伙儿一起来分享美国医生嘉莉·迪勒斯博士（Dr. Carrie Diulus,MD）的素食低碳水奇妙旅程，同时为吃素的小伙伴提供一些必备知识，让大家都能轻松过上低碳水生活。

  她的专业相关知识技能过硬，曾任职于克利夫兰诊所（全球最著名的医疗机构之一，在 2020 年美国医院排行榜位列第 2 名），目前在一家独立医疗中心担任医学主任。

  她的家庭和睦美满，有支持她、体贴她的丈夫，还有两个活泼可爱的孩子，家里还有一只蠢萌蠢萌的拉布拉多犬。

  业余生活中，她自信乐观，喜欢撸铁、HIIT 和跑步，甚至还是一名耐力运动员，动不动就参加100 英里（约合161公里）的超级长跑比赛。

  由于个人偏好，她从12 岁就开始吃素，后来不断被诊断出1 型糖尿病、肠胃紊乱和膝关节炎等多种疾病。

  患有这些病的人，通常身体衰弱不堪，迪勒斯也不例外。由于各种疾病，她一度胖到200 斤，无数次尝试少吃、运动来减肥，却总是失败。

  为了摆脱病痛，她甚至去报考医学院，但后来发现，医学院里学到的知识并帮不了她。

  经过大量阅读和亲身试验，迪勒斯博士发现，低碳水饮食是控制糖尿病的最佳选择。

  结合自己的素食偏好的身体反应，她精心设计并遵循了一套全植物版的低碳水饮食方案，结果，她的自我感觉和体检指标都发生了前所未有的好转！

  就这样，迪勒斯博士通过纯素低碳水饮食，及经常性的间歇性断食，改善了自己的健康。

  如今，作为医学中心主任，她搭建起了自己独特的治疗体系，向前来就诊的每一位患者推荐低碳水饮食（不一定素食），作为整体健康的重要一环。

  听完迪勒斯博士的故事，你该不会是像我一样，觉得很惊讶？在很多人的直觉里，素食、低碳水、间歇性断食都是“极端”的饮食模式，但居然有人能够最终靠“三重极端”的饮食获得健康！

  现代医学、营养学一般认为，人们想要维持健康，肉类是必不可少的食物种类。[1] 但是对于素食主义者来说，通过精心食物搭配、合理补剂使用、配合良好生活方式，也能轻松实现健康。

  2009 年的一项研究中，47 名患有高血脂的超重人士被随机分成两组，一组执行“低碳水素食”，另一组执行“高碳水素食”。[2]

  起初，两组患者的饮食都对总热量进行限制。试验持续 4 周后，两组体重都有下降，但观察心脏病风险因素指标时，低碳水组患者的改善程度更明显，而且报告称饮食幸福程度更强。

  后来，受试者不再被限制饮食总热量，而可以想吃多少就吃多少。6 个月后，低碳水组在减肥、血脂等方面的改善都比高碳水组更明显。[3]

  看见了活生生的案例、沉甸甸的证据，素食的小伙伴是不是已经迫不及待想要开干了？别着急，准备好，才可以获得更好的效果。

  饮食中过量的碳水化合物，会让我们体内的血糖和胰岛素飙高，促进脂肪储存、阻碍脂肪分解，让我们发胖。长此以往，还会诱发胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。[4]

  要想享受低碳水饮食的种种益处，素食小伙伴就必须尽量远离传统的高碳水主食，不仅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯条，也包括粗粮、部分豆类等。

  绝大多数的植物性食物富含碳水化合物，所以很难做到极低碳水、严格生酮饮食（每日净碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到温和低碳水（每日净碳水＜100g）还是很 OK 的。

  一般来说，我们每天至少要吃0.8g/kg体重的优质蛋白质，如果有健身、体力需求，还需要吃更多。由于植物蛋白往往氨基酸不够全面、较难吸收，所以建议多吃一点，多混搭一些种类。[5]

  素食蛋白质的大多数来自有各种豆类、假肉、坚果和种子。推荐的纯素食材有豆腐、豌豆、椰子奶酪、天贝、纳豆、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子、花生、毛豆。蛋奶素人群推荐多吃芝士、鸡蛋。[6]

  豆制品中的植物雌激素、假肉中的麸质都可能有健康问题，所以有甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病要特别留意，看自己有没有存在食物不耐受。[7]

  另外，也推荐素食的小伙伴使用优质蛋白粉，尤其是从火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。如果你是蛋奶素人群，推荐乳清蛋白、鸡蛋蛋白。

  低碳水饮食中，来自脂肪提供的能量至少占50%，素食低碳水也不例外。建议素食小伙伴多吃富含天然油脂的食材，并注意每餐都有足够的优质脂肪，让自己吃饱不吃撑。

  常见的优质脂肪包括：椰子（椰子油、椰子脆片、无糖椰蓉等）、牛油果、橄榄、坚果，尤其推荐多吃一些奇亚籽、火麻仁和亚麻籽，保证 omega-3 脂肪酸充足摄入。

  优先选用椰子油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鲜压榨的芝麻油，尽量不用大豆油、菜籽油等精炼种子油。

  蔬菜、水果含有非常多的维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素，只要我们精选低碳水的蔬菜水果，就对健康很有好处。

  推荐的蔬菜有菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蘑菇、西葫芦等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海带、海藻、裙带菜等，能给我们补充碘、优质氨基酸和必需脂肪酸。

  水果方面，我们推荐橄榄、牛油果、草莓、蓝莓、覆盆子莓、蓝莓、桑葚等低糖水果。

  另外在饮料方面，推荐素食小伙伴喝淡盐水、柠檬水、茶、咖啡、黑巧克力，能添加甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果等天然代糖做适度调味。

  低碳水饮食经典饮料“防弹咖啡”，也可以有「素食友好型」的。用姜黄粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄榄油、海盐，搅拌 20 秒，营养美味又帮助燃脂！

  例如，豆制品中富含的植物雌激素，可能会干扰一些人甲状腺功能；“假肉”通常富含麸质，可能对部分人肠道造成刺激和破坏，甚至诱发自身免疫性疾病。

  另外，素食主义者通常会摄入过多草酸、植酸、凝集素、水杨酸、单宁酸、皂甙。它们会影响营养素吸收，甚至造成肠道细胞损伤，引发多种疾病。

  所以，如果你出现营养不良、甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的饮食。假如没有任何不适，一般就能够继续吃素。

  另外，研究表明，素食者很难吃够优质蛋白质，并且容易缺乏维生素B₁₂、胆碱、钙、铁、锌、EPA、DHA，以及维生素A、D和K₂。尤其是，多达92%的纯素食者缺乏维生素B₁₂。[8-10]

  下面我们为大家准备了「一周低碳水素食餐食谱」，大家也能发挥自己的想象力和创造力，创造出对自己最合适的低碳水素食食谱。

  早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、现磨亚麻籽、现磨奇亚籽、椰子油、海盐、甜菊糖）

  (天贝，东南亚发酵豆制品，我在印尼旅游时吃过一次，口感劲道酸爽，有点像豆腐，又有点像肉类。某宝、某东很容易买到。）

  黄瓜、芹菜、圣女果、每日坚果、南瓜子、橄榄、无糖海苔、魔芋果冻、自制低碳水面包、低碳水巧克力派、自制杏仁粉松饼等

  想要了解如何正确开始间歇性断食，可以在公众号对话框回复“断食”或“Jason”，领取一份最全、最实用的科学断食指南，是由国际著名断食专家Dr. Jason Fung为我们特别撰写的哦。

  一直以来，野兽生活研究所倡导以低碳水为核心的健康饮食生活方式，扫除很多小伙伴对天然肉类、健康脂肪的恐惧。今天的这篇文章，我们也希望扫除公众对素食主义的误解和偏见。

  世界上没有适合所有人的饮食方式，任何一个人都有选择自身饮食和生活方式的权利。我们该尊重每个人的饮食偏好，用营养科学的方法，将健康掌握在自己的手上。

  让喜欢吃肉的人放心吃肉、让偏好吃素的人正确吃素、让所有人都有机会找到符合自己的健康饮食生活方式，是我们从始至终以来的心愿。

  毕竟，任何一个人都能以科学、健康的方式追求自己想要的生活，是一个社会进步的标志。